Suco de beterraba para atletas: benefícios e como tomar

O suco de beterraba deixou de ser apenas uma bebida colorida e virou tema recorrente entre corredores, ciclistas e atletas de resistência. Isso não é acaso: existe uma base científica sólida por trás disso, relacionada ao alto teor de nitratos da beterraba. Neste artigo explicamos o que diz a evidência, qual a dose recomendada, o momento ideal de consumo e os cuidados a ter antes de incorporar o suco na sua rotina de treinos.

O que são os nitratos e como funcionam no corpo

A beterraba é uma das fontes vegetais mais ricas em nitrato inorgânico. Quando consumido, parte desse nitrato é convertido em nitrito pelas bactérias presentes na boca e, posteriormente, em óxido nítrico no organismo, especialmente em condições de baixa disponibilidade de oxigênio, como durante o exercício físico.

O óxido nítrico atua como um potente vasodilatador, ampliando os vasos sanguíneos e melhorando o fluxo de sangue e oxigênio até os músculos em atividade. Esse mecanismo é o que explica a maior parte dos efeitos observados em atletas que consomem suco de beterraba antes de treinar ou competir.

O que a ciência mostra sobre o desempenho esportivo

Diversos estudos publicados desde 2010 avaliaram os efeitos do consumo de suco de beterraba rico em nitratos em atletas de resistência, e os resultados mais consistentes incluem:

• Redução no consumo de oxigênio durante o exercício submáximo, o que significa manter um determinado ritmo com menos esforço metabólico.
• Melhora na economia de corrida, especialmente relevante para corredores de longa distância.
• Aumento do tempo até a exaustão em intensidades submáximas.
• Ganhos em provas contrarrelógio, com melhorias que, mesmo pequenas em termos percentuais (na faixa de 1% a 2%), podem representar diferenças competitivas relevantes.

Além do efeito dos nitratos, a beterraba também contém outros compostos bioativos, como betaína, polifenóis e antioxidantes, que parecem contribuir para reduzir o estresse oxidativo gerado pelo exercício intenso, favorecendo a recuperação muscular.

Dose e momento ideal de consumo

Com base em revisões científicas e meta análises, a recomendação mais frequente é:

• Quantidade: entre 300 e 500 mg de nitrato, o equivalente a aproximadamente 400 a 500 ml de suco de beterraba.
• Momento: de 2 a 3 horas antes do exercício, já que a conversão de nitrato em óxido nítrico leva tempo para ocorrer no organismo.
• Consistência: alguns estudos sugerem que os efeitos podem ser ainda mais consistentes quando o consumo é mantido por vários dias antes de uma competição, e não apenas em uma dose isolada.

Por que o prensado a frio faz diferença nesse caso

Preservar o conteúdo de nitratos e antioxidantes da beterraba depende bastante do método de extração utilizado. Extratores de prensado a frio, como os da linha Kuvings, processam a beterraba com baixa rotação e menos atrito, o que reduz a oxidação e ajuda a manter esses compostos mais estáveis, tanto no momento da extração quanto durante o armazenamento.

Isso é especialmente útil para atletas que preferem preparar o suco com antecedência: o suco extraído a frio pode ser guardado na geladeira, em recipiente hermético, sem perder tanto de suas propriedades quanto um suco feito em liquidificador ou centrífuga tradicional.

Se você ainda não tem um extrator de suco por prensagem a frio, conheça o Kuvings B1700, ideal para começar em casa, o Kuvings AUTO10, indicado para famílias grandes ou pequenos negócios de suco, ou o Kuvings CS600, para uso comercial.

Cuidados antes de incluir o suco de beterraba na rotina

De forma geral, o suco de beterraba é seguro para a maioria das pessoas, mas alguns pontos merecem atenção:

• É normal que a urina ou as fezes adquiram uma coloração avermelhada após consumir beterraba, um efeito inofensivo conhecido como beeturia, relacionado a um pigmento natural do vegetal.
• Pessoas com pressão arterial já baixa devem ter cautela, já que o efeito vasodilatador pode acentuar essa condição.
• Quem tem histórico de cálculos renais de oxalato deve consultar um médico ou nutricionista antes de consumir grandes quantidades, já que a beterraba contém oxalatos.
• Pessoas em uso de medicamentos à base de nitratos (por exemplo, para condições cardíacas) devem consultar um médico antes de aumentar o consumo de alimentos ricos em nitrato.

Como em qualquer estratégia nutricional voltada ao desempenho esportivo, o ideal é conversar com um médico ou nutricionista esportivo para adaptar a quantidade e a frequência às necessidades individuais.

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Perguntas frequentes

Preciso descascar a beterraba antes de extrair o suco? Não é obrigatório. A casca da beterraba, bem lavada, também contém nutrientes e pode ser processada normalmente em um extrator de prensado a frio.

Posso misturar a beterraba com outros ingredientes? Sim, é comum combinar beterraba com cenoura, laranja ou maçã para equilibrar o sabor, embora a beterraba pura ou com poucos acompanhamentos seja a forma mais estudada em contextos esportivos.

Por quanto tempo o suco de beterraba se conserva? Extraído a frio e guardado em recipiente hermético na geladeira, o suco costuma se manter estável por até 24 a 48 horas, embora o consumo logo após a extração garanta o máximo aproveitamento dos nitratos.

Todo atleta se beneficia do suco de beterraba? Os efeitos costumam ser mais estudados e consistentes em atletas de resistência (corrida, ciclismo, natação), mas também há evidências de benefícios em esforços de alta intensidade e curta duração. A resposta pode variar conforme o nível de treinamento de cada pessoa.